Sund madpakke – 12 gode råd !

1. Hvorfor er det vigtigt med en sund madpakke?

Ca. 1/3 af vores daglige energibehov bliver dækket, mens vi er i daginstitution, i skole eller på arbejde. Derfor er en sund madpakke samt sunde mellemmåltider utrolig vigtige. Når man spiser sundt og varieret i løbet af dagen gavner det både helbred og velbefindende. Man får mere energi og bedre koncentrationsevne samt lettere ved at holde vægten.

2. Hvorfor er det vigtigt at madpakken indeholder grøntsager?

Grøntsager gør maden farverig, giver variation i madpakken og bidrager med mange forskellige smagsindtryk. Grøntsager indeholder mange sunde og vigtige stoffer bl.a. Vitaminer, mineraler og kostfibre og bidrager kun med få kalorier.
For at holde krop og hjerne ”fit for fight”, anbefales det at børn får 300-500gram frugt og grønt om dagen, heraf skal Ca. halvdelen være grøntsager – og helst forskellige slags. (Som voksen bør du spise 600gram frugt og grøntsager hver dag) Grøntsager er derfor et must i en sund madpakke.

3. Hvorfor er det vigtigt med fuldkornsbrød i madpakken?

Rugbrød (eller andet grovbrød) er et vigtigt element i frokosten fordi det har et højt indhold af Fuldkorn og fibre. Fuldkornsbrød mætter godt og længe og sørger for et stabilt blodsukkerniveau. Ligeledes er det med til at fremme fordøjelsen og forebygge forstoppelse. Derudover beskytter fuldkorn mod flere forskellige kræftformer samt nedsætter risikoen for type-2-diabetes(sukkersyge) og hjerte-kar-sygdomme.

4. Hvorfor egner lyst brød sig IKKE i en sund madpakke?

Lyst brød af almindeligt hvedemel indeholder ingen fuldkorn, men kun den fine del af kornet som hedder frøhvide. Denne del af kornet indeholder stort set ingen fibre, vitaminer og mineraler men består stort set udelukkende af kulhydratet ”stivelse” som i kroppen lynhurtigt omdannes til energi, uden at bidrage med gavnlige stoffer kroppen har brug for. Da lyst brød ikke indeholder ret mange kostfibre mætter det hverken godt eller længe, derudover er der ofte tilsat sukker til de hvide brødtyper. Derfor har lyst brød ikke den samme sundhedsmæssige værdi som de grove brødtyper, og bør derfor ikke indgå i en sund madpakke.

5. Hvilket pålæg skal jeg vælge til en sund madpakke?

Kødpålæg og æg giver flere forskellige vitaminer og mineraler og er især gode kilder til jern. Meget kødpålæg indeholder i mellemtiden en del fedt, det er derfor vigtigt at vælge de magre pålægstyper. Vælg pålæg med max 10 g fedt pr 100 g eks. hamburgerryg, kalkunbryst, skinke eller mørbrad. Der findes også spegepølser og leverpostej med under 10 g fedt pr 100 g – Se på næringsdeklarationen bag på pakken. Når du køber ost vælg da en med max 17g fedt pr 100 g svarende til 30+ på en skæreost.

6. Hvorfor er det vigtigt med fisk i madpakken?

Fisk er kostens eneste betydningsfulde kilde til D-vitamin, derudover indeholder fisk også sunde fiskeolier som kaldes omega 3-fedtsyrer og hjælper med at holde hjertet og kræsløbet i topform. Både børn og voksne bør spise 2-300 gram fisk om ugen – derfor er det vigtigt at fisk også er en del af madpakken. Det er vigtigt både at spise magre og fede fisk, for til forskel for det fedt som findes i kød og ost er de fedtstoffer som findes i fisk super sunde. Så sørg altid for at madpakken indeholder fisk.

7. Hvorfor er det godt med frugt i madpakken?

Frugt er let, friskt og sødt og derfor en god afslutning på frokosten. Al frugt er sundt både danske frugter og bær og mere eksotiske frugter. Frugt og grønt bugner af fibre og vitaminer og har derfor stor betydning for forebyggelse af sygdomme. Derfor anbefales det at børn får 300-500g frugt og grønt om dagen. Frugt smager sødt, men indeholder kun naturligt frugtsukker, det er derfor et meget sundere alternativ end sukker og energiholdige fristelser som kage, slik og chokolade.

8. Hvorfor er sukker usundt?

Sukker indeholder kun kalorier og ingen vitaminer og mineraler, kroppen har altså ikke brug for sukker. Derfor bliver sukker ofte omtalt som ”tomme kalorier”. Hvis den mad vi spiser indeholder mange tomme kalorier optager det pladsen for den sunde mad. Derudover øger for mange tomme kalorier risikoen for at man bliver overvægtig og få huller i tænderne. Derfor hører sukkerholdige fødevarer ikke hjemme i en sund madpakke.

9. Hvordan ved jeg om et produkt indeholder meget sukker?

Mange produkter indeholder meget tilsat sukker – også produkter man umiddelbart kan tro er sunde, eks. frugtyoghurt, kiks, boller og morgenmadsprodukter. Produkterne kan nemt forveksles med mere sunde alternativer. Tjek derfor ingredienslisten på varen. Her er ingredienserne listet i rækkefølge alt efter hvor stort indholdet af den enkelte ingrediens, er i produktet. Står sukker blandt de første på listen, indeholder produktet meget sukker. Produkter som mælkesnitte, knoppers, danone yoghurt og lignende indeholder mange tomme kalorier og må betragtes på lige fod med slik og kage. Produkter som disse hører derfor ikke hjemme i madpakken.

10. Hvad skal jeg drikke til madpakken?

Vores krop består af Ca. 60 % vand. Vand slukker tørsten uden at tilføre kroppen nogen kalorier. Det vil sige at du kan drikke så meget vand du vil uden at det tæller i energiregnskabet. Voksne mennesker har brug for 1-1½ liter væske i døgnet og børn knap så meget. Når man sveder pga. varmt vejr eller fysisk aktivitet er væskebehovet højere. Det anbefales også at mælk dækker en del af vores væskebehov. Både knogler og tænder har godt af det kalcium som mælken indeholder, det anbefales derfor at man livet igennem drikker ½ liter mager mælk/mælkeprodukt om dagen eks. skummetmælk, minimælk, kernemælk eller A38 – max 0,5 % fedt. Dog har børn i 1-3års alderen endnu brug for en smule ekstra fedtstof derfor anbefales de at drikke mælk/mælkeprodukt af letmælkstypen – 1,5 % fedt.)

11. Er fedt usundt?

Vores krop har brug for fedt, bl.a. til opbygning af celler og for at optage vise vitaminer fra kosten. Men fedt er også meget energiholdigt, så for meget fedt vil lagres som overvægt. Der er to typer fedt, en som er sund og gavnlig for kroppen og en som man bør holde igen med. Det sunde umættede fedt findes i fisk og planteolier mens det usunde mættede fedt kommer fra kød og mejeriprodukter. Det mættede fedt er dårligt for hjertet og kredsløbet, spar derfor på det usunde fedt. Det kan du gøre ved at skrabe eller undlade fedtstof på brødet, vælge magre mælke produkter samt ved at vælge ost og kødpålæg med et lavt fedtindhold (pålæg: max 10 g fedt pr 100 g, Ost: max 17 g fedt pr 100 g/30+ )

12. Hvorfor er kartofler sunde?

Kartofler indeholder ligesom grove grøntsager og groft brød mange kostfibre, derudover indeholder de C-vitamin og to forskellige B-vitaminer. En sund kost kan sagtens indeholde kartofler hver dag. Det er vigtigt at kartoflerne tilberedes uden eller med kun med en lille smule fedtstof eks. som kogte hassel- eller ovnbagte kartofler. Kartofler kan ligeledes bruges som sundt og lækkert pålæg på rugbrødet i madpakken.